ENTENDENDO MELHOR AS GORDURAS: BENEFÍCIOS E DANOS À SAÚDE
Colesterol, ácidos graxos livres,
triglicerídios, LDL (“colesterol ruim”), HDL (“colesterol bom”), VLDL,
gordura saturada, gorduras mono e poli-insaturadas, gorduras trans.
Muito se tem lido e ouvido falar sobre o
colesterol, gorduras saturadas, gorduras trans, e os potenciais danos
que o aumento destes compostos no sangue podem trazer à saúde. Esse
interesse, crescente nos últimos anos, se explica pelo aumento da
incidência das doenças vasculares, especialmente doença cardíaca
(infarto, hipertensão, aterosclerose) e acidente vascular cerebral (AVC
ou derrame), que representam uma das principais causas de morte no
mundo, e a associação destes eventos com a quantidade de gordura no
sangue. Essa associação foi estabelecida por vários estudos
epidemiológicos em que o nível de colesterol elevado (acima de 200
mg/dL) se relaciona com maior risco de doença cardíaca e aterosclerose.
Mas quais são estes compostos e como eles podem prejudicar a saúde do indivíduo?
Lipídios ou gorduras – o que são? Estas são as denominações gerais para um grupo heterogêneo de compostos que são muito pouco solúveis na água.
Benefícios dos lipídios ao organismo –
Estes compostos cumprem várias funções importantes para o organismo,
dentre elas fazer parte da estrutura de todas as células do organismo,
ser o maior meio de estocar nutrientes, funcionando como reserva de
energia, ser os precursores de hormônios (como testosterona, estradiol,
progesterona e muitos mais), de vitaminas e da bile, atuam como
protetores de órgãos vitais e são importantes para o isolamento térmico.
Por essas razões, as gorduras são indispensáveis para o organismo.
TIPOS DE GORDURAS
Lipidios simples – são os triglicerídeos
que têm em sua composição os ácidos graxos. Os trigliceridios
constituem a principal forma de armazenamento de gorduras nas células
adiposas.
Lipídios compostos – São os fosfolipídeos, os glicolipídeos, a lecitina e as lipoproteínas.
Lipídios derivados – O colesterol é o
mais conhecido (é formado a partir dos lipídeos simples e compostos.
existindo em todos os tecidos dos animais)
Os ácidos graxos podem ser insaturados ou saturados.
A denominação saturado e insaturado se deve aos
tipos de ligação entre os átomos de carbono. Um ácido graxo saturado
contém somente ligações simples entre os seus átomos de carbono. Os
ácidos graxos insaturados possuem ligações duplas. Como os
triglicerídeos (e também o colesterol) não são solúveis em água eles não
circulam livremente no sangue. Por este motivo, eles são transportados
pelo sangue ligados à proteínas, formando complexos de lipoproteínas.
Além dos triglicerídeos, outros lipídeos como colesterol e fosfolipídeos
também são transportados no sangue ligados a proteínas como
lipoproteínas.
Existem quatro classes de lipoproteínas
separadas de acordo com a sua densidade (proporção entre lipídeo e
proteína): os quilomicrons, as lipoproteínas de densidade muito baixa
(VLDL sigla do inglês very low-density lipoproteins), as lipoproteínas
de baixa densidade ou colesterol "ruim" (LDL sigla do inglês low-density
lipoproteins) e as lipoproteínas de alta densidade ou colesterol "bom"
(HDL sigla do inglês de high density lipoprotein).
Destas lipoproteínas, os quilomícrons e as VLDL
são as quantitativamente mais importantes para o transporte de
triglicerídeos e o LDL e HDL são mais importantes para o transporte de
colesterol. Os quilomicrons são formados no intestino e contêm 85% de
triglicerídios originados da dieta. As VLDL são formadas no fígado a
partir das gorduras, dos carboidratos, do álcool e do colesterol e
contêm o maior percentual de lipídios dentre as lipoproteínas (95%). A
degradação das VLDL no fígado produz as LDL que carregam normalmente de
60 a 80% do colesterol do sangue. O fígado e o intestino delgado
produzem as HDL que possuem o mais alto percentual de proteína (50%) e a
menor quantidade de lipídeos.
O COLESTEROL
O colesterol origina-se por meio da dieta
(colesterol exógeno) ou pela síntese celular (colesterol endógeno), esta
produção pode ocorrer por quase todas as células dos mamíferos, com o
fígado sendo o responsável por 10 a 20% da síntese. Todo o colesterol da
dieta é de origem animal (carnes, laticíneos, ovos, etc.). Mesmo com
uma dieta isenta de colesterol, serão formados endógenamente de 0,5 a
2,0 g por dia deste composto. A síntese do colesterol endógeno pelo
fígado é facilitada por uma dieta rica em ácidos graxos saturados. A
maior parte do colesterol da dieta e do colesterol sintetizado
endogenamente é convertida em ácidos biliares e excretada nas fezes.
Por que o colesterol faz mal?
O colesterol não faz mal à saúde. Pelo
contrário, o colesterol é importante para o funcionamento normal do
organismo. O que faz mal à saúde é o excesso de colesterol. O conteúdo
total de colesterol no corpo gira em torno de 140 g, dos quais 120 g
está presente nas membranas das células e há evidências científicas que
um aumento na concentração plasmática de colesterol produz um aumento do
colesterol nessas membranas. Nas plaquetas (um tipo especial de célula
sanguínea responsável pela coagulação do sangue), este efeito provoca o
aumento de uma substância chamada troboxano-A2 (substância que favorece a
agregação das plaquetas), com a formação de trombos que obstruem os
vasos sanguíneos. Este é um dos fatores que relaciona o colesterol
elevado no plasma com o aumento da incidência de doença cardíaca.
O aumento do colesterol no sangue que exceda às
necessidades do organismo, produz um processo degenerativo nas artérias
chamado de aterosclerose. Há uma deposição de colesterol na parede das
artérias formando placas que causam o enrijecimento e estreitamento com
eventual fechamento do vaso sanguineo, o que leva a um menor aporte de
sangue para as células, que acabam morrendo. Este efeito nos vasos
sanguíneos do coração e do cérebro provoca infarto e derrame (acidente
vascular cerebral – AVC).
Por que o LDL é chamado de colesterol "ruim"?
Como vimos, a LDL é a lipoproteína que carrega a
maior parte do colesterol do sangue (60 a 80%). O papel das LDL é
transportar o colesterol para os tecidos periféricos, onde irá exercer
as suas funções indispensáveis de participar da síntese de componentes
celulares e hormônios. Dessa forma as LDL distribuem o colesterol até as
células, inclusive as células que formam a parede das artérias. Uma
determinada quantidade de LDL-colesterol é fundamental para o bom
funcionamento do organismo. O LDL-colesterol passa a ser prejudicial
quando suas quantidades superam as necessidades do organismo. As LDL têm
alta afinidade pelas células da parede das artérias, onde o excesso de
LDL-colesterol sofrerá um processo químico chamado de oxidação: as LDL
oxidadas são absorvidas por um tipo celular (macrófagos) que
convertem-se em células espumosas e se depositam na parede das artérias,
provocando lesões e estreitamentos, tendo como consequência a obstrução
do fluxo de sangue.
Por que o HDL é chamado de colesterol "bom"?
As lipoproteínas HDL têm como principal função
coletar o excesso de colesterol das células a levá-lo ao fígado, onde
será metabolizado e excretado na bile sob a forma de sais biliares. Este
processo é chamado de transporte reverso de colesterol e impede os
danos que o excesso de lipídeos produz nas células, principalmente nas
células dos vasos sanguíneos, onde o colesterol é retirado da parede das
artérias pelas HDL. O resultado deste processo é uma redução da
formação de placas ateroscleróticas. Numerosos estudos mostram que altos
níveis de HDL são associados a uma menor incidência de doenças
cardiovasculares.
O que é hiperlipidemia e dislipidemia e quais os níveis recomendados de Colesterol total, LDL e HDL?
Hiperlipidemia e dislipidemia são termos usados
para caracterizar o aumento dos lipídeos no sangue (lembramos que eles
estão sob a forma de lipoproteínas). Os níveis de lipídeos no sangue
variam entre membros de diferentes populações, influenciados por fatores
genéticos e da dieta/estilo de vida. O termo dislipidemia pode ser
aplicado de forma mais específica para pacientes que apresentem
alterações de HDL, LDL e triglicerídeos, porém possuam níveis de
colesterol total normal.
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CLASSIFICAÇÃO
DOS NÍVEIS DE LIPÍDIOS NO SANGUE
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Nível
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Classificação
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Colesterol
Total
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Menor
que 200 mg/dL
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Desejável
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200
– 239 mg/dL
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Limítrofe
alto
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Maior
ou igual que 240 mg/dL
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Alto
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HDL
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Menor que 40
mg/dL
|
Baixo
(considera-se 50 mg/dL para mulheres)
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Maior que 60
mg/dL
|
Alto
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LDL
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Menor
que 100 mg/dL
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Ótimo
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100
– 129 mg/dL
|
Próximo
do Ótimo
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130
– 159 mg/dL
|
Limítrofe
Alto
|
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160
– 189 mg/dL
|
Alto
|
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Maior
que 190 mg/dL
|
Muito
Alto
|
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TRIGLICERÍDIOS
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Menor
que 150 mg/dL
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Normal
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150
-199 mg/dL
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Limítrofe
Alto
|
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200
499 mg/dL
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Alto
|
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Acima
de 500 mg/dL
|
Muito
Alto
|
Estes limites são arbitrários e servem como
diretrizes gerais para populações. De fato, o risco para eventos
cardiovasculares aumenta, continuamente, a partir de valores de
colesterol total de150 mg/dL (que está dentro da faixa do desejável).
Nos Estados Unidos 20 em cada 100 pessoas com colesterol em níveis
desejáveis (150 a 200 mg/dL) apresentam eventos cardíacos.
Frequentemente, estes pacientes apresentam HDL baixo e triglicerídeos
altos.
Por que eu como pouca gordura e, mesmo assim, engordo?
Os ácidos graxos saturados e insaturados são
formados rapidamente e em quantidades abundantes a partir de um composto
chamado de acetil coenzima A (acetil-CoA). Qualquer substância capaz de
produzir acetil-CoA é uma fonte potencial de átomos de carbono para a
síntese de ácidos graxos. A glicose da dieta é uma fonte de acetil-Coa.
Uma dieta equilibrada supre as necessidades fisiológicas de gorduras. No
entanto, a ingestão de uma dieta com muito carboidrato irá estimular a
síntese de ácidos graxos que irão ser estocados no tecido adiposo.
Por isso, podemos acumular gordura com uma
dieta sem gordura, porém rica em carboidratos. Uma das principais
funções da alimentação é fornecer energia para o funcionamento das
células. Como vimos, esta energia está contida na ligação química dos
compostos alimentares (proteínas, carboidratos e lipídeos) em diferentes
densidades. O glicerol e os ácidos graxos provenientes das gorduras da
dieta que não são imediatamente utilizados para produzir energia, eles
são armazenados como triglicerídeos no tecido adiposo. Como os
triglicerídeos podem ser formados a partir da acetil-CoA e a glicose da
dieta é uma fonte de acetil-CoA - portanto facilmente convertida em
gordura - o excesso de carboidrato que não é utilizado é armazenado sob a
forma de gordura.
O tecido adiposo armazena energia sob a forma
de gordura (a energia está contida nas ligações químicas da molécula do
triglicerídeo) sendo a fonte de energia mais concentrada do organismo.
Por conter pouca água, a gordura possui uma densidade energética maior. A
gordura armazena 9 calorias de energia por grama (que é liberada quando
ocorre sua metabolização), enquanto os carboidratos e proteínas
armazenam 4 calorias por grama.
Quando ingerimos carboidratos e gorduras em
quantidades maiores do que as necessárias, para fazer frente a nossa
necessidade de energia, esse excesso de energia será armazenado sob a
forma de gordura, aumentado o tecido adiposo. Como 1 grama de gordura
armazena 9 calorias, se a pessoa quiser diminuir 1 quilo (1000g) do seu
tecido adiposo, ela deve “gastar” 9000 calorias que estão armazenadas.
Um programa de redução de peso deve, primeiramente, avaliar qual é o
gasto energético basal da pessoa, que é o quanto a pessoa precisa de
energia no seu dia-a-dia normal (um adulto sedentário utiliza em torno
de 2500 calorias por dia). Ao ingerir menos do que esta necessidade,
digamos 1500 calorias por dia, o organismo vai buscar no “estoque” do
tecido adiposo as 1000 calorias que estão faltando para fazer frente ao
metabolismo basal. Com esta restrição calórica imposta pela dieta, em 9
dias o indivíduo irá consumir 9000 calorias do estoque, o que
corresponde a 1 quilo de tecido adiposo. A perda de peso será mais
rápida se o gasto calórico basal for aumentado com um programa de
atividade física.
Toda a gordura faz mal? E o ômega-3, o óleo de oliva, as gorduras trans?
Os efeitos dos diferentes tipos de gordura tem
sido muito estudado nos últimos tempos. As recomendações atuais são de
reduzir a ingestão de gordura, principalmente das gorduras saturadas,
pois elas têm maior propensão de elevar o colesterol. A ingestão de
alimentos com grande quantidade de colesterol irá aumentar o colesterol
sanguíneo. Por outro lado, gorduras poli-insaturadas (PUFA, iniciais do
inglês polyunsaturaded fatty acids), encontradas em óleos vegetais, têm
menos efeitos danosos sobre os níveis de colesterol. Apesar disso,
devido ao fato de se desconhecer o efeito a longo prazo do consumo de
grandes quantidades desta gordura, recomenda-se que a ingestão deste
tipo de gordura não ultrapasse 10% da ingestão calórica total. As
gorduras poli-insaturadas (líquidas à temperatura ambiente), tê m sido
modificadas pela hidrogenação, o que modifica algumas ligas duplas dos
ácidos graxos insaturados para uma configuração química chamada de
trans. Esta gordura tem sido muito utilizada pela industria alimentícea.
O problema é que estes ácidos graxos trans exercem os mesmos efeitos
negativos das gorduras saturadas de aumentar o LDL (colestero “ruim”),
porém, com a agravante de piorar o HDL (colesterol “bom”).
Óleos de peixe são ricos em um tipo particular
de ácidos graxos poli-insaturados, o eicosapentaenóico (EPA) e
docasa-hexaenóico (DHA), que devido à posição da dupla ligação são
chamados de ômega-3. Esses compostos não são sintetizados pelo
organismo, portanto devem ser ingeridos na dieta para obter-se os seus
benefícios. As populações que consomem maiores quantidades de óleos de
peixes apresentam menor incidência de doenças cardio-vasculares. Este
efeito é devido à suas ações em reduzir o LDL e o colesterol total e
aumentar o HDL. Tendo por base os resultados de estudos de prevenção, a
recomendação é que uma pessoa que não possua doença cardíaca consuma
duas refeições de peixe semanalmente.
Ácidos graxos mono-insaturados encontrados em
altas quantidades nos óleos de oliva e canola causam menos danos à saude
e quando substituem as gorduras saturadas eles diminuem o colesterol
total sem diminuir o colesterol "bom" (HDL). Existem evidências que o
consumo do ácido graxo que é abundante no óleo de canola, reduz a
mortalidade por doença cardiovascular. Recomenda-se que este óleo seja
usado para o cozimento dos alimentos, quando necessário, em substituição
à margarina, manteiga e outros óleos (exceto oliva).
Outros componentes da dieta podem influenciar
positivamente as gorduras do sangue. As fibras solúveis como psyllium e
aveia, ligam-se aos ácidos biliares no intestino e produzem um aumento
da excreção do colesterol, o que leva a uma pequena redução das
concentrações do colesterol "ruim" (LDL). Além desses alimentos, o alho e
as nozes produzem uma modesta redução nos níveis de colesterol total.
A combinação destas abordagens nutricionais,
associada à restrição de alimentos ricos em gorduras saturadas e
colesterol, pode reduzir o colesterol "ruim" (LDL) em até 30%.
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